Jogging, marche rapide, périnée … Que faut il choisir ?

Severine Jacinto, publié le 27 août 2014 à 13h00

Si tu ressens des fuites urinaires pendant le jogging, les sauts, la course ou même en toussant, tu n’es pas seule et ce n’est pas “dans ta tête”. C’est un problème fréquent, souvent lié à l’incontinence urinaire d’effort et à un périnée qui n’encaisse plus bien les augmentations de pression. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions concrètes : adapter le sport, renforcer le plancher pelvien, corriger certains gestes et, si besoin, consulter un professionnel. Dans la pratique, ça change beaucoup de choses, parce qu’on peut souvent continuer à bouger sans aggraver les symptômes.

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C’est un sujet tabou, et c’est justement ce tabou qui retarde souvent la prise en charge. Beaucoup de femmes pensent que les petites fuites sont “normales” après une grossesse, avec l’âge ou quand on reprend le sport. En réalité, ce n’est pas une fatalité. L’incontinence urinaire de la femme reste sous-déclarée, donc sous-estimée, alors qu’elle touche une part importante des mamans et de nombreuses sportives.

Concrètement, on parle ici le plus souvent d’incontinence urinaire d’effort : l’urine s’échappe quand la pression augmente brutalement dans l’abdomen. Cela peut arriver quand tu cours, quand tu sautes, quand tu portes une charge, quand tu éternues ou quand tu tousses. Si tu es dans cette situation, le problème n’est pas seulement “gênant” : il mérite une vraie évaluation, parce qu’il peut s’aggraver si tu continues sans correction.

Le mécanisme est assez simple à comprendre. Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est un ensemble de muscles et de tissus qui soutient les organes du bassin et participe à la continence. Quand il est fragilisé, il résiste moins bien aux chocs et aux hausses de pression. Dans les faits, cela peut être lié à une grossesse, un accouchement, la ménopause, une constipation chronique, certaines chirurgies, mais aussi à une mauvaise gestion des efforts sportifs.

Pourquoi le jogging déclenche parfois des fuites urinaires

Le jogging crée des impacts répétés. À chaque foulée, le corps absorbe une petite onde de choc, et cette répétition sollicite fortement le périnée. Si ce dernier est déjà affaibli, il peut ne plus suffire à maintenir une bonne fermeture. Ce que cela implique pour toi, c’est qu’un simple changement d’activité ou de technique peut parfois réduire nettement les symptômes, sans t’obliger à arrêter le sport.

Des solutions ?

Oui, et il vaut mieux agir tôt. Si tu rencontres ce problème, le premier réflexe utile est de consulter un gynécologue, une sage-femme ou un kiné spécialisé en rééducation périnéale. Dans la majorité des cas, un bilan permet de comprendre ce qui se passe vraiment : faiblesse du périnée, mauvaise coordination abdominale, pression trop forte à l’effort, posture inadaptée, ou combinaison de plusieurs facteurs.

Les kinés spécialisés disposent souvent d’outils et de techniques très efficaces pour rééduquer le périnée et réapprendre à gérer les efforts. En pratique, quelques séances bien ciblées peuvent déjà faire une vraie différence, surtout si le problème est pris tôt. L’expérience montre aussi qu’il ne suffit pas de “faire des abdos” au hasard : certains exercices augmentent les pressions et peuvent aggraver les fuites s’ils sont mal réalisés.

Les sports à privilégier quand le périnée est sensible

Si tu as des fuites à l’impact, il est souvent plus prudent de privilégier des activités moins agressives pour le bassin, au moins temporairement. La natation, le vélo, la marche rapide, le yoga ou la gymnastique douce sont souvent mieux tolérés. Concrètement, cela permet de continuer à travailler ton cardio, ton endurance et ton bien-être sans multiplier les chocs sur le périnée.

Attention toutefois : “sport doux” ne veut pas dire “sans effort”. Une marche rapide bien menée peut être très complète, avec un vrai travail cardiovasculaire et musculaire. La différence, c’est qu’elle génère généralement moins d’impacts que la course. Si tu hésites encore entre courir et marcher, la bonne question n’est pas seulement “qu’est-ce qui brûle le plus de calories ?”, mais aussi “qu’est-ce que mon corps tolère aujourd’hui sans fuite ni douleur ?”.

Ce qu’il faut éviter dans la pratique

• Les exercices abdominaux qui poussent le ventre vers l’extérieur et augmentent la pression.
• Les reprises de course trop rapides après un accouchement ou une longue pause.
• Le déni des symptômes, en pensant que les fuites vont disparaître seules.
• Les impacts répétés sans travail préalable sur le périnée et la sangle abdominale profonde.

Donc, marche rapide ou jogging ?

La marche rapide, aussi appelée fast walking, power walk ou marche sportive, n’est pas un “petit sport” par défaut. C’est une activité complète, utile pour reprendre une condition physique, travailler l’endurance et reprendre confiance quand la course devient inconfortable. Dans les faits, elle est souvent mieux adaptée si tu as un périnée fragile, des douleurs articulaires ou une peur des fuites pendant l’effort.

Le jogging, lui, n’est pas interdit dans tous les cas. Mais il demande une base solide : bon contrôle du périnée, abdominaux profonds fonctionnels, technique de course adaptée et progression raisonnable. Ce que cela change pour toi, c’est qu’il ne faut pas opposer marche et course comme si l’une était “bonne” et l’autre “mauvaise”. Le bon choix dépend de ton corps, de ton historique, de tes symptômes et de ton niveau de préparation.

Personnellement, quand on a déjà un périnée fragilisé, la régularité de la marche rapide est souvent un excellent point de départ. Ensuite, selon l’évolution, on peut réintroduire un peu de course en alternance, avec un encadrement adapté. Sur le terrain, les professionnels observent souvent que cette approche progressive donne de meilleurs résultats qu’une reprise brutale du jogging.

Comment reprendre sans aggraver les fuites

Commence par évaluer les signaux de ton corps : sensation de poids dans le bas-ventre, fuites à l’effort, urgence urinaire, gêne après la séance. Si tu constates l’un de ces signes, ralentis et fais contrôler ton périnée. Ensuite, travaille la respiration, le gainage profond et la coordination entre abdos et plancher pelvien. En pratique, ce sont ces bases qui permettent de mieux encaisser les impacts.

Il est aussi recommandé de revoir la progression sportive. Mieux vaut augmenter doucement la durée ou l’intensité que cumuler trop vite course, sauts et renforcement mal contrôlé. Si tu veux reprendre le jogging, une approche par alternance marche-course est souvent plus intelligente qu’une sortie continue trop ambitieuse dès le départ.

Bon à retenir

• Écoute les signaux de ton corps, surtout si tu sens un poids dans le bas-ventre.
• Fais vérifier ton périnée et tes abdos si tu as des fuites à l’effort.
• Privilégie les sports à faible impact si la course déclenche des symptômes.
• Travaille les abdominaux profonds, pas seulement la puissance.
• Continue à bouger, mais avec une pratique adaptée à ta situation.
• En cas de doute, demande un bilan périnéal avant de reprendre les impacts.

Si tu rencontres ce problème, le plus utile n’est pas de t’interdire le sport, mais de le rendre compatible avec ton corps. Dans beaucoup de cas, un bon diagnostic, quelques ajustements et une rééducation ciblée suffisent à retrouver du confort. Et surtout, tu n’as pas à vivre ça seule : plus tôt tu agis, plus vite tu peux reprendre une activité physique sereine.

FAQ

Pourquoi ai-je des fuites urinaires quand je cours ?

Les fuites urinaires quand tu cours sont souvent liées à une incontinence urinaire d’effort. La course augmente fortement la pression dans l’abdomen et sollicite le périnée à chaque impact. Si ce soutien musculaire est fragilisé, l’urine peut s’échapper pendant l’effort.

La marche rapide est-elle meilleure que le jogging en cas d’incontinence ?

Oui, la marche rapide est souvent mieux tolérée que le jogging si tu as des fuites urinaires. Elle crée moins d’impacts sur le périnée et les articulations. Cela dit, le meilleur choix dépend aussi de ton niveau de gêne et de ton bilan de santé.

Comment savoir si mon périnée est trop faible pour courir ?

Le signe le plus parlant est la fuite urinaire à l’effort, mais il peut aussi y avoir une sensation de pesanteur dans le bas-ventre. Si tu ressens cela pendant ou après la course, il est conseillé de faire évaluer ton périnée. Un professionnel pourra vérifier ton tonus et ta coordination abdominale.

Quels sports pratiquer quand on a un périnée fragile ?

Les sports à faible impact sont souvent les plus adaptés quand le périnée est fragile. La natation, le vélo, la marche, le yoga et la gymnastique douce sont souvent mieux tolérés. Ils permettent de garder une activité physique tout en limitant les chocs.

La rééducation périnéale peut-elle vraiment aider ?

Oui, la rééducation périnéale peut améliorer nettement les fuites urinaires liées à l’effort. Elle aide à renforcer, coordonner et mieux utiliser les muscles du plancher pelvien. Dans la pratique, elle est souvent très utile quand le problème est pris tôt.

Dois-je arrêter le sport si j’ai des fuites urinaires ?

Non, il n’est pas nécessaire d’arrêter le sport dans la plupart des cas. Il faut surtout adapter l’activité, réduire les impacts si besoin et consulter pour trouver la cause. L’objectif est de continuer à bouger sans aggraver les symptômes.

Quels exercices abdominaux éviter en cas de fuites ?

Il vaut mieux éviter les exercices qui augmentent trop la pression vers le bas ou qui font ressortir le ventre de façon excessive. Certains abdos mal exécutés peuvent aggraver les fuites. Il est préférable de privilégier le gainage profond et les exercices guidés par un professionnel.