Le gainage, vous en avez entendu parler, mais vous n’en savez pas plus que ça. Oui, c’est un exercice, mais vous ne savez pas comment l’effectuer. Vous savez qu’il vous permet de vous muscler et de vous affiner, mais c’est tout. Vous voulez en savoir plus ? Gojimag vous explique tout.
Qu’est-ce que le gainage ?
C’est un exercice physique qui vous permet de renforcer les muscles du tronc. C’est-à-dire les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles paravertébreux). Vous travaillez également votre fessier, vos cuisses et le restant du corps.
La technique d’entrainement est différente de la musculation que l’on voit habituellement. Avec le gainage, le but est de s’immobiliser dans une position spécifique et de la maintenir le plus longtemps possible.
Contrairement aux abdos et à la musculation classique, le gainage diminue fortement les risques de blessures. Vous faites travailler vos muscles en longueur et en profondeur afin de tonifier votre corps sans qu’il prenne de volume.
Le plus ? En renforçant ces muscles, vous obtenez un ventre plat et une meilleure posture.
À qui s’adresse le gainage ?
À tout le monde ! Que vous soyez un sportif de haut niveau, un débutant, que vous soyez actif ou pas. Ce sont des exercices qui s’apprennent et que vous améliorez au fil de l’entrainement.
Il est conseillé de faire trois à quatre exercices qui se concentrent sur vos abdominaux et d’en faire deux à trois qui renforcent votre dos. Réalisez vos exercices deux à trois fois par semaine. Maintenez les positions du gainage pendant 30 secondes et si vous vous en sentez capable, prolongez jusqu’à une minute.
Comment faire du gainage ?
Il existe bien évidemment diverses postures de gainage que vous pouvez réaliser pour cibler des endroits plus précis. Si vous avez envie de vous lancer ou si vous débutez, voici les exercices de base que vous pouvez pratiquer.
Le gainage avec un ventre stable
Crédit photo: popsugar.com
Ceci est la position de base du gainage. Pour vous préparer à la position, placez-vous sur les genoux. Déposez vos mains au sol afin qu’elles soient alignées avec vos épaules. Gardez la tête droite afin qu’elle soit dans la même lignée que votre dos. Ensuite, tendez vos deux jambes. Maintenant, vous êtes dans la bonne position. Vous devez serrer les fessiers, les abdos et vous devez vous tenir droit comme une planche. Faites l’exercice trois fois.
Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez déposer vos genoux au sol tout en gardant la position de planche. Si vous avez du mal à tenir votre poids sur vos mains, vous pouvez également prendre appui sur vos coudes.
Les erreurs à ne pas commettre :
- Ne pas relâcher votre bassin, ne pas cambrer le dos.
- N’arrondissez pas votre dos et ne laissez pas tomber votre tête vers le bas.
- Ne soulevez pas votre fessier, il doit être sur la même lignée que votre colonne vertébrale.
- Ne pas relâcher les épaules.
Le gainage latéral
Crédit photo: popsugar.com
Voici une variante du gainage de base qui vous permet d’affiner votre taille en musclant vos abdominaux obliques.
Placez-vous dans la position du gainage avec un ventre stable et prenez appui sur vos coudes. Ensuite, pivotez sur le côté et prenez appui sur un seul coude. Déposez votre autre bras sur votre taille. Vous devez garder la même position, c’est-à-dire rester droit comme une planche et serrant vos muscles le plus longtemps possible.
Après être resté en position durant trente secondes à une minute, faites la même chose en prenant appui sur votre autre coude. Réalisez cet exercice trois fois du côté gauche et droit.
Vous pouvez également faire l’exercice sur un bras tendu. Si vous souhaitez vous faciliter la tâche, prenez appui sur vos genoux et non sur vos pieds.
Le gainage dorsal
Crédit photo: popsugar.com
Cet exercice de gainage renforce vos muscles du bas du dos, vous musclez votre fessier et vos cuisses. Dos au sol, placez vos mains à la même hauteur que vos épaules. Prenez appui sur vos pieds et soulevez votre corps afin d’être droit comme une planche. De vos épaules à vos genoux, votre corps est aligné. Ne laissez pas pencher votre tête et gardez-la également alignée au reste de votre corps. Réalisez cet exercice trois fois.
Trop difficile ? Au lieu de prendre appui sur vos mains, prenez appui sur vos épaules et déposez votre tête au sol.
Le gainage n’a plus de secret pour vous ! Avec ces quelques exercices de base vous allez vous affiner et vous muscler rapidement et vous aurez envie d’apprendre un tas d’autres exercices !
Avez-vous déjà fait du gainage ? Qu’en pensez-vous ?
6525
Sommaire